更年期の過ごし方｜心と体をいたわる毎日の習慣

「最近、なんとなく疲れやすい」

「以前より汗をかきやすくなった」

「ちょっとしたことでイライラしてしまう」

40代・50代になると、これまでとは違う心や体の変化を感じることがあるかもしれません。

こうした変化には、更年期が関係している場合もあります。

更年期は、多くの女性が迎える体の変化の時期ですが、症状の種類や程度には個人差があります。

ほとんど不調を感じない人もいれば、日常生活に影響するほどつらい症状が現れる人もいます。

大切なのは、年齢のせいだからと無理をせず、今の自分の体調に合わせて過ごすこと。

今回は、更年期に起こりやすい心と体の変化や、毎日の暮らしに取り入れたい生活習慣、つらいときの対処法を紹介します。

更年期とは？いつからいつまで続く？

更年期とは、閉経の前後約5年間ずつ、合わせて約10年間を指します。

日本人女性の平均的な閉経年齢は50歳前後とされているため、一般的には45〜55歳頃が更年期にあたります。

ただし、閉経の時期には個人差があるため、更年期を迎える年齢も人によって異なります。

この時期には、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの分泌が大きく変動しながら減少していきます。

その影響で、月経周期の変化だけでなく、心や体にさまざまな不調が現れることがあります。

ただし、更年期だからといって、必ず不調が起こるわけではありません。

また、症状の現れ方にはホルモンの変化だけでなく、生活環境やストレスなども関係しています。

更年期症状と更年期障害の違い

更年期に現れるさまざまな不調のうち、ほかの病気が原因ではないものを「更年期症状」と呼びます。

そして、その症状が強く、仕事や家事などの日常生活に支障をきたす状態を「更年期障害」といいます。

更年期症状があるからといって、必ずしも更年期障害というわけではありません。

ただし、症状が軽くても気になることがあれば、医療機関で相談できます。

つらさを我慢し続ける必要はありません。

更年期に起こりやすい心と体の変化

更年期の症状は人によってさまざまです。

代表的なものには、次のような変化があります。

ほてり・のぼせ・発汗

更年期に特徴的な症状の一つが、突然顔や上半身が熱くなったり、汗が噴き出したりする「ホットフラッシュ」です。

暑い場所にいなくても急に汗をかくことがあり、外出先や仕事中に気になる人もいるでしょう。

また、夜間の発汗によって眠りが妨げられる場合もあります。

疲れやすさ・だるさ

以前と同じように生活しているのに疲れやすくなったり、十分に休んだつもりでもだるさが残ったりすることがあります。

家事や仕事など、普段の生活が負担に感じられることもあるかもしれません。

ただし、疲れやすさは更年期以外の病気でも起こるため、症状が続く場合は医療機関で相談しましょう。

イライラ・不安・気分の落ち込み

更年期には、気分の変化を感じる人もいます。

些細なことでイライラしたり、理由もなく不安になったり、気分が落ち込んだりすることがあります。

こうした変化には、ホルモンの変動に加えて、仕事や家庭などのストレスが関係する場合もあります。

気持ちの落ち込みが長く続く場合や、日常生活に影響している場合は、我慢せず専門家に相談することが大切です。

睡眠の変化

寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたりするなど、睡眠の悩みが増えることもあります。

夜間のほてりや発汗が睡眠を妨げる場合もあれば、気分の変化や生活習慣が影響している場合もあります。

眠れない日が続くと、日中の疲れや集中力の低下につながることもあるため、睡眠環境を見直すことも大切です。

その他の体調の変化

更年期には、頭痛やめまい、肩こり、関節の痛み、動悸など、さまざまな症状が現れることがあります。

また、肌や髪の乾燥、デリケートゾーンの不快感などが気になる人もいるでしょう。

ただし、40代・50代に起こる不調が、すべて更年期によるものとは限りません。

症状が強い場合や、いつもと違う不調がある場合は、年齢のせいと決めつけず、医療機関で確認しましょう。

更年期を心地よく過ごすための6つの生活習慣

更年期の不調を生活習慣だけで解消できるとは限りませんが、日々の過ごし方を整えることは、心と体の健康を保つうえで役立ちます。

無理にすべてを変えようとせず、取り入れやすいことから始めてみましょう。

1．栄養バランスのよい食事を心がける

更年期は、これからの健康を考えるうえでも、食生活を見直したい時期です。

主食・主菜・副菜を組み合わせ、さまざまな食品から必要な栄養素を取ることを意識しましょう。

特に、筋肉や体の組織を維持するためのたんぱく質、骨の健康に関わるカルシウムやビタミンDなどは、意識して取りたい栄養素です。

肉や魚、卵、大豆製品、乳製品、野菜などを、好みや体調に合わせて取り入れてみましょう。

ただし、特定の食品だけで更年期症状が改善するわけではありません。

食事を厳しく制限したり、特定の栄養素に偏ったりせず、無理なく続けられる食生活を大切にしましょう。

2．適度に体を動かす

ウォーキングやストレッチなど、無理のない運動を生活に取り入れることもおすすめです。

体を動かすことは、筋力や骨の健康を保つだけでなく、気分転換や睡眠の質の改善にも役立ちます。

例えば、近所を散歩する、家事の合間にストレッチをする、軽い筋力トレーニングを取り入れるなど、日常生活の中でできることから始めてみましょう。

運動が苦手な人は、短い時間からでも構いません。

大切なのは、頑張りすぎず、自分の体調に合わせて続けることです。

3．睡眠と休息を大切にする

疲れやすさや睡眠の変化を感じやすい時期だからこそ、休息を大切にしたいですね。

できるだけ起床時間を一定にし、朝は自然光を浴びるなど、生活リズムを整えることを意識してみましょう。

寝室の温度や寝具を調整し、心地よく眠れる環境をつくることも大切です。

また、夜間のほてりや発汗が気になる場合は、通気性のよい寝具や衣類を選ぶと過ごしやすくなることがあります。

眠れない日が続く場合は、無理に自分だけで解決しようとせず、医療機関で相談しましょう。

4．ストレスをため込みすぎない

40代・50代は、仕事や家事、子育て、親の介護など、さまざまな役割が重なりやすい年代でもあります。

忙しい毎日の中で、自分のことを後回しにしてしまう人もいるかもしれません。

そんなときこそ、意識して気分転換の時間をつくってみましょう。

好きな音楽を聴く、読書をする、ゆっくりお茶を飲むなど、特別なことでなくても構いません。

また、家事や仕事の負担が大きい場合は、周囲に相談したり、役割を分担したりすることも大切です。

すべてを自分一人で抱え込まないようにしましょう。

5．体温調節しやすい服装を選ぶ

ほてりや発汗が気になる場合は、体温調節しやすい服装を意識してみましょう。

脱ぎ着しやすいカーディガンや羽織りものを活用したり、通気性や吸湿性のよい素材を選んだりすると、快適に過ごしやすくなります。

また、外出時にはハンカチや小さなタオルを持っておくと安心です。

冷房の効いた場所では汗をかいた後に体が冷えることもあるため、暑さと寒さの両方に対応できるようにしておくとよいでしょう。

6．自分の体調の変化を知る

更年期の症状は、日によって強さが変わることがあります。

どのようなときに不調が現れるのか、睡眠や気分の状態はどうかなど、簡単に記録してみるのもおすすめです。

例えば、手帳やスマートフォンに、気になった症状やその日の体調をメモしておくだけでも構いません。

体調の傾向を知ることで、予定を調整したり、無理をしない過ごし方を考えたりする手がかりになります。

また、医療機関で相談する際にも、症状の経過を伝えやすくなるでしょう。

更年期は無理をしないことも大切

更年期の不調を感じていても、家事や仕事など、毎日の生活を簡単に休めないこともあります。

けれども、体調が優れないときに、以前と同じペースで頑張り続ける必要はありません。

疲れやすい日は予定を減らしたり、家事を簡単に済ませたりするなど、その日の体調に合わせて過ごしてみましょう。

また、家族や周囲の人に体調の変化を伝えることも大切です。

更年期の症状は外からはわかりにくいこともあるため、困っていることを具体的に伝えると、理解や協力を得やすくなるかもしれません。

できないことを無理に頑張るより、今の自分に合ったペースを見つけることを大切にしたいですね。

つらい更年期症状は婦人科で相談しよう

更年期の症状は、生活習慣を整えるだけでは十分に改善しない場合もあります。

ほてりや発汗、不眠、気分の落ち込みなどがつらいときは、婦人科で相談してみましょう。

更年期障害には、症状や体の状態に応じて、さまざまな治療法があります。

ホルモン補充療法（HRT）

ホルモン補充療法は、更年期に減少する女性ホルモンを薬で補う治療法です。

特に、ほてりやのぼせ、発汗などの症状に効果が期待できます。

飲み薬や貼り薬、塗り薬などがあり、症状や健康状態に応じて治療方法を選びます。

ただし、持病や既往歴などによっては使用できない場合もあり、治療にはリスクや注意点もあります。

医師と相談しながら、自分に合った方法を検討することが大切です。

漢方薬などによる治療

更年期の症状に対して、漢方薬が用いられることもあります。

複数の不調が重なっている場合などに、症状や体質を考慮して処方されることがあります。

また、不眠や気分の落ち込みなどが強い場合には、それぞれの症状に応じた薬や心理的なサポートが検討されることもあります。

治療法は一つではないため、気になる症状を医師に伝えて相談してみましょう。

更年期以外の病気が隠れていることも

疲れやすさや動悸、めまい、気分の落ち込みなどは、更年期以外の病気でも起こることがあります。

例えば、貧血や甲状腺の病気などが関係している場合もあります。

また、閉経後に出血があった場合は、更年期によるものと自己判断せず、婦人科で確認することが必要です。

突然の強い頭痛、胸の痛み、強い息切れなどがある場合は、更年期症状として様子を見ず、速やかに医療機関を受診してください。

体調の変化をすべて年齢のせいにせず、必要な検査や診察を受けることも、これからの健康を守るために大切です。

まとめ｜更年期は自分の心と体をいたわりながら過ごそう

更年期は、女性ホルモンの変化によって、心や体にさまざまな不調が現れることがある時期です。

ほてりや発汗、疲れやすさ、気分の変化、睡眠の悩みなど、症状の種類や程度には個人差があります。

食事や運動、睡眠などの生活習慣を整えることは、心と体の健康を保つために役立ちますが、すべての不調を自分だけで解決しようとする必要はありません。

つらい症状がある場合は、婦人科などの医療機関で相談し、必要に応じて治療を受けることも大切です。

更年期は、これからの自分の健康や暮らしを見つめ直すきっかけにもなります。

無理をせず、今の自分に合ったペースで、心と体を大切にする毎日を過ごしていきたいですね。

参考資料

• 日本産婦人科医会「更年期症状と更年期障害、どうちがうのですか？」
• 日本産婦人科医会「更年期障害に対するホルモン補充療法（HRT）」
• 厚生労働省「女性の健康づくり」

Lirevia編集部

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