40代・50代のダイエット｜無理なく続ける食事と運動の基本

「若い頃と同じように食事を減らしても、なかなか体重が落ちない」

「ダイエットを始めたいけれど、何から取り組めばいいかわからない」

40代・50代になると、そんな悩みを感じることがあるかもしれません。

年齢を重ねるにつれて、筋肉量や活動量、ホルモンバランス、生活習慣などが変化し、体重管理にも影響することがあります。

だからこそ大切なのは、無理に食事を減らしたり、急に激しい運動を始めたりすることではありません。

この記事では、40代・50代の女性が知っておきたい体の変化と、無理なく続けられる食事・運動・生活習慣のポイントを紹介します。

40代・50代になると痩せにくくなるのはなぜ？

年齢を重ねてから「以前より体重が増えやすくなった」と感じる人は少なくありません。

ただし、40代・50代になると必ず痩せにくくなるわけではなく、体重の変化にはさまざまな要因が関係しています。

加齢による筋肉量や活動量の変化

年齢とともに筋肉量が減少すると、安静にしているときに消費するエネルギーにも影響することがあります。

また、仕事や家事などで忙しく、以前より歩く機会や体を動かす時間が減っている場合もあるでしょう。

体重管理では、食事の量だけでなく、日常生活でどのくらい体を動かしているかにも目を向けることが大切です。

更年期によるホルモンバランスの変化

女性は閉経前後になると、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少します。

こうしたホルモンの変化は、体脂肪のつき方にも関係しており、お腹まわりの脂肪が気になり始める人もいます。

ただし、体重増加の原因がすべて更年期にあるわけではありません。

加齢による筋肉量や活動量の変化、食生活なども関係します。

食生活や生活習慣の影響

食事の内容や量が以前と変わらなくても、活動量が減っていれば、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回りやすくなることがあります。

また、間食や甘い飲み物、睡眠不足、不規則な生活なども体重管理に影響する場合があります。

まずは今の生活を振り返り、無理なく見直せそうなところを探してみましょう。

ダイエットを始める前に知っておきたいこと

ダイエットを始めるときは、体重を減らすことだけを目標にしないことも大切です。

自分の体の状態を知り、健康を保ちながら取り組める方法を考えましょう。

体重だけでなく健康状態も確認する

体格を知る目安の一つに、BMI（体格指数）があります。

BMIは、体重（kg）を身長（m）の2乗で割って求める数値です。

例えば、身長158cm、体重60kgの場合は、次のように計算します。

60 ÷（1.58 × 1.58）＝ 約24.0

この場合、BMIは約24.0となります。

日本では、成人のBMIが18.5未満の場合は低体重、18.5以上25未満は普通体重、25以上は肥満に分類されます。

ただし、BMIだけでは筋肉量や体脂肪の分布などはわかりません。

健康診断の結果や腹囲、血圧、血糖値、脂質などにも目を向け、減量が必要かどうかを考えることが大切です。

すでに適正な体重の範囲にある場合は、体重を減らすことよりも、筋肉を維持することや生活習慣を整えることが適している場合もあります。

無理のない目標を立てる

「1か月で5kg痩せたい」など、短期間で大きく体重を減らそうとすると、極端な食事制限につながることがあります。

まずは、今の生活で続けられそうなことを一つ選んでみましょう。

例えば、夕食後の間食を見直す、毎日少し歩く、食事の栄養バランスを意識するなど、小さな目標でも構いません。

体重の目標についても、現在の健康状態や体格に合わせて考えることが大切です。

40代・50代のダイエットで意識したい食事のポイント

ダイエットというと、まず食事の量を減らすことを考えるかもしれません。

しかし、40代・50代では筋肉や骨の健康にも配慮したい時期です。

必要な栄養を確保しながら、食事の内容や食べ方を見直していきましょう。

食事を極端に減らさず、栄養バランスを整える

食事を抜いたり、特定の食品だけを食べたりする方法は、必要な栄養素が不足する原因になることがあります。

基本となるのは、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事です。

• 主食： ご飯、パン、麺類など、主にエネルギー源となる食品
• 主菜： 肉、魚、卵、大豆製品など、たんぱく質を多く含む食品
• 副菜： 野菜、きのこ、海藻などを使った料理

毎食すべてを完璧に揃える必要はありません。

例えば、おにぎりだけで済ませていた昼食にゆで卵やサラダを加えるなど、できることから始めてみましょう。

たんぱく質を意識して取り入れる

筋肉の維持に欠かせない栄養素の一つが、たんぱく質です。

40代・50代のダイエットでは、体重を減らすことだけでなく、筋肉量をできるだけ維持することも意識したいところです。

たんぱく質を含む身近な食品には、次のようなものがあります。

• 卵
• 鶏肉や豚肉などの肉類
• 鮭やサバなどの魚類
• 豆腐や納豆などの大豆製品
• 牛乳やヨーグルトなどの乳製品

一つの食品に偏らず、さまざまな食品を組み合わせることで、ほかの栄養素も取り入れやすくなります。

間食や甘い飲み物との付き合い方を見直す

お菓子や甘い飲み物は、毎日の楽しみの一つでもあります。

ダイエット中だからといって、必ずしもすべてを我慢する必要はありません。

ただし、何となく食べ続けていたり、甘い飲み物を頻繁に飲んでいたりすると、気づかないうちに摂取エネルギーが増えることがあります。

まずは、普段どのくらい間食をしているか振り返ってみましょう。

小皿に取り分けて食べる、飲み物を無糖のお茶や炭酸水に替えるなど、無理のない工夫から始めるのも一つの方法です。

無理なく続けられる食事の工夫

毎日栄養バランスのよい食事を手作りしようとすると、負担に感じることもあるでしょう。

忙しい日や料理をする気力がない日は、市販の食品や冷凍食品などを上手に活用しても構いません。

例えば、カット野菜、冷凍野菜、ゆで卵、納豆、缶詰などは、手軽に食事へ取り入れられます。

大切なのは、特別なダイエットメニューを用意することではなく、普段の食生活を少しずつ整えていくことです。

無理なく始められる運動習慣

体重管理では、食事だけでなく体を動かすことも大切です。

運動にはエネルギー消費だけでなく、筋力や体力の維持、健康づくりなど、さまざまなメリットがあります。

運動が苦手な人も、今の生活に取り入れられることから始めてみましょう。

ウォーキングなどの有酸素運動

ウォーキングは、特別な道具がなくても始めやすい運動の一つです。

最初から長時間歩く必要はありません。

近所への買い物を徒歩にする、少し遠回りして帰る、家の周りを短時間歩くなど、生活の中で歩く機会を増やすことから始められます。

慣れてきたら、体調に合わせて歩く時間や距離を少しずつ増やしていくとよいでしょう。

筋肉を維持するための筋力トレーニング

40代・50代では、筋肉を維持するための運動も意識したいところです。

筋力トレーニングというと、ジムで重い器具を使うイメージがあるかもしれませんが、自宅でできる運動もあります。

例えば、椅子からゆっくり立ち上がる運動や、壁に手をついて行う腕立て伏せなどです。

筋力トレーニングは、週2〜3日を目安に取り入れるのがおすすめです。

ただし、運動経験や体力には個人差があります。

無理のない回数から始め、痛みや体調不良がある場合は運動を中止しましょう。

家事や日常生活の中で活動量を増やす

運動のためにまとまった時間を確保するのが難しい人もいるでしょう。

そんな場合は、日常生活の中で体を動かす機会を増やすことも役立ちます。

例えば、掃除や片付けをする、座りっぱなしの時間を減らす、階段を使うなどです。

運動を特別なものと考えすぎず、毎日の生活に自然に取り入れていきましょう。

ダイエットを無理なく続けるためのコツ

ダイエットは、短期間だけ頑張るよりも、続けられる生活習慣を身につけることが大切です。

食事や運動に加えて、日々の過ごし方も見直してみましょう。

小さな目標から始める

最初から食事も運動もすべて変えようとすると、負担が大きくなりがちです。

まずは一つ、続けられそうな習慣を選んでみましょう。

例えば、

「夕食後に10分歩く」

「甘い飲み物を飲む回数を減らす」

「毎食たんぱく質を含む食品を取り入れる」

などです。

無理なく続けられるようになったら、少しずつ次の習慣を増やしていく方法もあります。

睡眠や生活リズムも大切にする

睡眠不足は、食欲や食行動、日中の活動量などに影響することがあります。

十分な睡眠時間を確保し、できる範囲で生活リズムを整えることも、健康的な体重管理につながります。

夜更かしが続いている場合は、就寝時間や起床時間を見直すことから始めてみましょう。

体重の変化だけにとらわれない

体重は、水分量や食事、排便などによって日々変動します。

そのため、昨日より体重が増えたからといって、すぐに脂肪が増えたとは限りません。

体重を記録する場合は、できるだけ同じ条件で測り、短期間の増減だけで判断しないようにしましょう。

また、以前より疲れにくくなった、歩く習慣がついた、食生活が整ってきたなど、体重以外の変化にも目を向けてみてください。

なお、持病がある人や治療中の人、急な体重変化がある人は、自己判断で食事制限や運動を始めず、医師などの専門家に相談することが大切です。

まとめ｜今の自分に合うダイエットを見つけよう

40代・50代のダイエットでは、年齢による体の変化も踏まえながら、食事・運動・生活習慣をバランスよく見直すことが大切です。

極端な食事制限や激しい運動をする必要はありません。

栄養バランスを意識する、少し歩く時間を増やす、睡眠を整えるなど、日常生活の中でできることはたくさんあります。

大切なのは、誰かに合った方法をそのまま真似することではなく、自分の体や生活に合う方法を見つけること。

まずは今日からできそうなことを一つ選んで、無理のないペースで始めてみませんか。

Lirevia編集部

Lirevia（リレヴィア）は、40代・50代女性のためのライフスタイルWEBマガジンです。美容や暮らし、仕事、学びなど、これからの毎日をもっと心地よく、楽しくするためのヒントをお届けします。